Cómo hacer ejercicios físicos en tu casa - Una forma de aprovechar el tiempo y economizar

Si tenemos poco tiempo y el presupuesto no nos permite pagar el gimnasio, podemos probar con estas actividades organizadas por el preparador físico Fede Delpiano.

El exceso de trabajo y la falta de tiempo muchas veces nos lleva a descuidar los hábitos saludables. Comemos cualquier cosa, no nos hacemos chequeos médicos preventivos y llevamos una vida sedentaria.

¿Cómo hacerse el tiempo para la actividad física, cuando a veces ir a un gimnasio resulta imposible por razones económicas?

Una excelente alternativa es ejercitarse en casa, para lo cual hay que organizar el momento, el espacio y ser constante para cumplir la rutina con regularidad. Así, ahorramos tiempo por no movernos de casa y estamos en la comodidad del hogar, pero debemos ser constantes en dedicar ese tiempo al entrenamiento, encontrando un lugar apropiado y una música que nos acompañe.

Consejos

1. Antes de iniciar la rutina de ejercicios, es necesario realizar un calentamiento que lubrique las articulaciones y nos prepare para el entrenamiento con sobrecarga. Para eso, puedes bailar unos minutos al ritmo de la música que más te gusta o saltar a la soga.

2. No es necesario realizar todos los ejercicios el mismo día, se puede dividir la actividad en diferentes ejercicios recordando siempre calentar previamente.

3. Si recién te inicias en el mundo de la actividad física, usa menos peso que el indicado e increméntalo con el paso de los días para agregar intensidad a la rutina.

4. Si sientes alguna molestia en la espalda, columna o en alguna articulación consulta con un especialista antes de iniciar la rutina.

5. Presta atención a la postura en cada ejercicio: mantén la espalda derecha, abdominales y glúteos contraídos, hombros hacia atrás.

6. Descansa de 30 a 45 segundos entre series de ejercicios

Rutina de ejercicios que permitirá mantener un cuerpo sano y estético, de manera muy sencilla con sólo utilizar elementos caseros:

Plan de ejercicios caseros

• Objetivo: tonificar y estar en forma
• Frecuencia de Entrenamiento: 3 a 4 veces por semana
• Lo que conseguís: abandonar el sedentarismo sin salir de casa
• Te conviene si… tienes poco tiempo o no puedes ir al gimnasio, pero estás decidido/a a empezar una vida activa y mejorar tu salud
• Desaconsejado si…: ya tienes cierta forma o aptitud física y necesitas mayores objetivos.

Rutina de ejercicios con elementos caseros:

Para realizar esta rutina necesitamos una toalla, un bastón, dos botellas de agua mineral de 1,5 litros y un bidón de agua mineral de 5 litros (para llenarlo según la capacidad muscular de cada persona)

1) Apretando la pared (20-30'')
De pie, apoyados contra una pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la misma como si un billete estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda la pared. Trataremos de mantener la posición de 20 a 30 segundos.

2) Levantando el cielo (15-20'')
De rodillas sobre una alfombra, apretando una pelota (o dos almohadones) entre las piernas para fijar la pelvis levantamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición por 15-20 segundos.

3) La plancha (20-30'')
Nos recostamos en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Nos despegamos del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados en el piso, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo –piernas y columna- queden en línea, sin tocar el suelo. La cabeza mirará hacia abajo, sin llevarla arriba (esto hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionaría la columna). Intentamos mantener la posición por 20-30 segundos.

4) Crunch abdominal con toalla (3 series de 15 repeticiones cada una)
Acostados sobre de una toalla, con los pies apoyados sobre un banco o en el aire, agarramos las esquinas de la toalla de detrás de la cabeza con las dos manos, codos ligeramente hacia afuera. Tiramos de la toalla para estirarla y relajamos la cabeza apoyándola sobre la tela. Los pies están abiertos a la anchura de las caderas con las rodillas flexionadas encima de las caderas y los gemelos paralelos al suelo. Contraemos los abdominales y mantenemos.

Para su ejecución, levantamos la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras acercamos las costillas a las caderas. La toalla nos ayudará a soportar el peso de la cabeza pero no hay que utilizarla para tirar de ella. Volvemos lentamente a la posición inicial.

5) Sentadillas (3 series de 10 repeticiones cada una)
De pie, con la punta de los pies apuntando hacia afuera y separados del ancho de la cadera, agarramos el bidón de agua con ambos brazos rodeándolo, como si lo abrazáramos. Desde esa posición bajamos la cola doblando las rodillas hasta que los muslos estén en posición paralela al suelo. Mantenemos la espalda derecha y la cabeza levantada durante todo el movimiento y controlamos que la rodilla no pase de la punta del pie.

6) Flexiones de brazos con apoyo de rodillas (3 series de 10 repeticiones cada una)
Acostado boca abajo sobre una alfombra con las manos a los lados de los hombros, presionamos contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse también apoyando las rodillas (es aconsejable para los que recién empiezan).

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Relajar entre series (si nos resulta muy difícil, hacemos las repeticiones que podemos y cada día incorporamos una más).

7) Remo inclinado (3 series de 10 repeticiones cada una)
Nos colocamos de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con la espalda erguida. Inclinamos el torso hacia adelante con un ángulo de 45 grados. Tomamos el bidón de agua con las manos y no dejamos que éste toque el suelo en ningún momento. Con las rodillas ligeramente dobladas y el torso paralelo al suelo, inspiramos mientras levantamos el bidón hasta la altura de los abdominales superiores. Bajamos lentamente el peso hasta extender los brazos de nuevo mientras soltamos el aire. Mantenemos la cabeza alta y miramos hacia adelante durante todo el movimiento.

8) Elevaciones de talones de pie (gemelos) (3 series de 12 repeticiones cada una)
De pie sobre un taco de madera o sobre un escalón, agarramos el bidón de la manija al costado del cuerpo y mantenemos el equilibrio con el otro brazo lo cual nos permitirá realizar el ejercicio con mayor estabilidad. Hay dos variantes para su ejecución:

- Podemos realizarlo con ambas piernas simultáneamente, el esfuerzo será menor. (recomendado para principiantes)
- Utilizar solo una pierna, para lo cual se tomará la manija del bidón con la mano del mismo lado de la pierna que trabaja.

Luego, descendemos los talones hasta la máxima posibilidad articular, lentamente y regresamos a la altura del escalón.

Si el ejercicio es a una pierna, completada la serie de 12 repeticiones cambiamos de mano el bidón y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

9) Abductores acostado con tobilleras (3 series de 15 repeticiones cada una)
Recostados sobre la alfombra, apoyando el torso sobre el codo y con el cuerpo de costado, flexionamos la pierna de abajo. Elevamos la pierna de arriba, mantenemos y la bajamos suavemente mientras inspiramos. Realizar 15 repeticiones con cada pierna.

Cuando hayamos completado todas las repeticiones de un lado, nos apoyamos sobre el otro lateral del cuerpo y realizamos los movimientos iguales con la otra pierna.

Realizar 3 series, descansando entre serie y serie.

10) Vuelos laterales sentado (3 series de 15 repeticiones cada una)
Nos sentamos con la espalda derecha en el extremo de un banco, sacando pecho y los hombros hacia atrás. Agarramos las botellas de agua con un agarre neutro (palmas de las manos mirando el cuerpo) y los codos ligeramente flexionados, con las botellas al costado de las piernas.

Para la ejecución de este ejercicio, elevamos los brazos hacia los laterales hasta alcanzar el nivel de los hombros, manteniendo los codos altos y ligeramente flexionados. Las botellas elevarse desde el costado del cuerpo y alcanzar la altura de los hombros, con una ligera inclinación hacia adelante. Bajamos en forma controlada y nos detenemos cuando las botellas quedan a unos 15 cm de las caderas. Cuando completamos las 15 elevaciones, descansamos y repetimos 2 veces más, hasta completar las 3 series.

11) Curl de bíceps de pie (3 series de 15 repeticiones cada una)
De pie, con los brazos al los lados del cuerpo, sujetando una botella de agua con cada mano. Levantamos el peso de la mano izquierda, mientras flexionamos el codo y giramos la muñeca, de forma que terminemos el levantamiento con la palma de la mano hacia arriba y la botella casi tocando el pecho, bajamos hacia el lado del cuerpo y hacemos con la otra mano. No debemos mover los codos del costado del cuerpo! Realizamos una vez con cada brazo por 15 veces y descansamos hasta empezar la próxima serie.

12) Fondos de tríceps (3 series de 15 repeticiones cada una)
De pie, con la espalda bien derecha, nos colocamos de espalda a una silla y afirmamos las manos sobre su asiento o sobre el apoyabrazos de un sofá. Éstas deben pasar por detrás de la cintura con una separación ligeramente mayor al ancho de la cadera y los dedos de las manos deben mirar, una vez apoyadas, a la espalda nuestra. Con los pies apoyados en el piso nos ayudará a aliviar la resistencia a vencer en el ejercicio. Desde la posición de brazos extendidos, flexionamos los codos llevándolos hacia atrás mientras inspiramos y mantenemos la espalda recta y el pecho erguido. Desde el punto máximo de flexión extendemos los codos al mismo tiempo que espiramos. Si este ejercicio nos resulta sencillo elevamos los pies sobre una silla igual o más alta que el apoyo de las manos.

Con esta rutina de ejercicios podemos trabajar tanto el tronco, los brazos, las piernas y abdomen sin movernos de casa, utilizando objetos que habitualmente encontramos en el hogar.

Entrenando unas 3 veces por semana, podremos mejorar el estado físico, tonificar músculos y ganar en salud.

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